Ketogena dieta za hujšanje: kaj lahko jeste - vzorčni meni

Ketogena ali ketonska ali keto dieta je eden od znanstvenikov dobro preučenih prehranjevalnih sistemov, katerega prednosti so dokazali številni poskusi in klinične študije.

Vendar je shema zapletena. Ni primeren za vsakogar in ima veliko pasti.

Kaj je keto dieta

To je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob v meniju. Podobno običajni dieti brez ogljikovih hidratov ali Atkinsovi dieti.

Dieta, ki znatno zmanjša količino ogljikovih hidratov in poveča vnos maščob, spravi telo v ketozo.

Ketoza je presnovno stanje, v katerem je maščoba glavni vir energije v telesu. To se zgodi, ko se vnos ogljikovih hidratov, običajno primarnega vira energije, zmanjša na minimum.

Ketoza se pojavi med postom, nosečnostjo in dojenčkom. Pri odraslih ga je mogoče umetno povzročiti s prehodom na dieto z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

V stanju ketoze se raven insulina zmanjša. Maščobne kisline v velikih količinah zapustijo maščobno tkivo in pridejo v jetra, kjer se oksidirajo in pretvorijo v ketonska telesa oziroma ketone, ki so vir energije.

Ustanovljeno:

• beta-hidroksibutirat, glavno ketonsko telo, ki kroži v krvi;
• acetoacetat je glavni produkt jeter;
• aceton je hlapni keton, ki je odgovoren za nastanek specifičnega vonja.

Ketonska telesa lahko prodrejo skozi krvno-možgansko pregrado in hranijo možganske celice v odsotnosti glukoze.

Trajno znižanje ravni inzulina in sladkorja, do katerega pride s ketogeno dieto, ima številne ugodne učinke na zdravje ljudi.

Kakšna je razlika med ketozo in ketoacidozo?

Ketoza, ki se razvije pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se bistveno razlikuje od diabetične ketoacidoze.

Pri ljudeh, ki nimajo sladkorne bolezni, ostane raven sladkorja v krvi v mejah normale. Ko se zaloge ogljikovih hidratov izpraznijo, začnejo jetra proizvajati glukozo iz drugih virov (piruvat, glicerol in aminokisline).

To omogoča vzdrževanje normalne ravni glukoze v krvi in zagotavljanje koncentracije ketonskih teles znotraj 8 mmol/l, kar je varno za zdravje.

Pri sladkornih bolnikih tipa 1 raven ketonov doseže 20 mmol/l. In to stanje je že življenjsko nevarno.

Kakšna je keto prehrana: možnosti

1. Standardni protokol. Vključuje uživanje velikih količin beljakovin in maščob ter zmanjšanje ogljikovih hidratov - ne več kot 50 g na dan. Jedilnik vsebuje 75% maščob, 20% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov.
2. Keto dieta vsebuje veliko beljakovin. Enako kot standardni režim, le več beljakovin. 60% - maščobe, 35% - beljakovine, 5% - ogljikovi hidrati.
3. Ciklična možnost. S tem prehranjevalnim sistemom 5 dni sledi standardnemu vzorcu, 2 dni pa sta bogata z ogljikovimi hidrati. Spominja me na BUTCH dieto.
4. Ciljni pristop. Jedo ketogeno dieto in uživajo ogljikove hidrate pred in po vadbi.

Vse izvedene znanstvene raziskave so ocenjevale samo standardno različico.

Ciklični in ciljni pristop uporabljajo samo športniki, predvsem bodybuilderji. Ti prehranjevalni načrti niso namenjeni temu, da bi vam pomagali pri izgubi teže ali izboljšanju vašega zdravja.

Kako keto dieta vpliva na hujšanje?

Znanstveni dokazi kažejo, da gre za zelo učinkovito metodo hujšanja, ki zagotavlja trajnejše rezultate v primerjavi s tradicionalnimi sistemi hujšanja z nizko vsebnostjo maščob, ki zahtevajo močno omejitev kalorij.

Pokazalo se je, da so shujšali, ki so bili na ketogeni dieti, izgubili 2,2-krat več kilogramov odvečne teže kot tisti prostovoljci, ki so bili na dieti z nizko vsebnostjo maščob in strogimi omejitvami kalorij.

Mehanizmi izgube teže na keto dieti so naslednji.

1. Pomemben vnos beljakovin, ki je nujen za trajnostno zdravo hujšanje.
2. Glukoneogeneza. Beljakovine in maščobe se pretvorijo v ogljikove hidrate. S tem postopkom lahko čez dan porabite dodatne kalorije.
3. Zaviranje apetita. Ketogena prehrana normalizira ravni hormonov leptina in grelina, ki sta odgovorna za prehranjevalno vedenje.
4. Povečana občutljivost na insulin. Inzulinska rezistenca vodi do prekomerne telesne teže. Zato povečana občutljivost na hormon pospeši metabolizem in spodbuja hitro razgradnjo maščobnih oblog ter zmanjša hitrost nastajanja novih.

Zdravljenje in preprečevanje presnovnega sindroma in sladkorne bolezni tipa 2

Metabolični sindrom je presnovna motnja, ki znatno poveča tveganje za nastanek debelosti, sladkorne bolezni tipa 2 in bolezni srca.

Znaki, ki kažejo, da ima oseba metabolični sindrom, so:

• zvišan krvni tlak;
• trebušna debelost (velik trebuh);
• zvišana raven sladkorja v krvi (tudi če sladkorna bolezen še ni bila diagnosticirana);
• slabi kazalci lipidnega profila (pravila za samodešifriranje analize holesterola).

Vse te kazalnike je mogoče izboljšati brez zdravil s spremembo načina življenja in prehrane, na primer s prehodom na ketonsko dieto.

1. Povečanje občutljivosti telesnih celic na hormon inzulin ima pomembno vlogo pri zdravljenju in preprečevanju sladkorne bolezni in presnovnega sindroma. S keto dieto se občutljivost na inzulin poveča za 75 %. Nekateri ljudje s sladkorno boleznijo lahko celo prenehajo jemati svoja zdravila.
2. Kazalniki lipidnega profila se izboljšajo. Pozitivne spremembe vplivajo tako na raven holesterola kot trigliceridov.
3. Dodatna podpora telesu je tvorba ketonskih teles, ki imajo sama po sebi koristne lastnosti.

Katere druge terapevtske učinke ima keto dieta?

1. Pomoč pri zdravljenju epilepsije. Trenutna meta-analiza 70 kliničnih študij je pokazala, da je keto dieta zmanjšala število napadov za 50 % v 46-62 % primerov. Natančen mehanizem antikonvulzivnega učinka diete ni bil ugotovljen. Znanstveniki menijo, da je lahko pozitiven učinek posledica povečanja količine antioksidanta glutationa v mitohondrijih, povečanja vpliva zaviralnih nevrotransmiterjev GABA in adenozina itd.
2. Terapija za Alzheimerjevo bolezen. Več manjših študij je pokazalo, da ketonska prehrana izboljša stanje bolnikov z blago Alzheimerjevo boleznijo. Pri bolnikih s to boleznijo je moten dotok glukoze v možgane. In ketonska telesa omogočajo hranjenje možganov z energijo brez sodelovanja glukoze, hkrati pa zmanjšujejo toksične učinke glutamata.
3. Podpora bolnikom s parkinsonizmom. Nekaj študij je pokazalo, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov koristna za ljudi s Parkinsonovo boleznijo, saj preprečuje odmiranje dopaminergičnih nevronov in poškodbe mitohondrijev.
4. Pomoč otrokom z avtizmom. Nekateri domnevajo, da keto dieta izboljša vedenje otrok z avtizmom. In to počne učinkoviteje kot Atkinsova dieta, dieta brez glutena in dieta brez kazeina. Podatki o tem vprašanju pa so še vedno tako skopi, da jih ne moremo šteti za povsem zanesljive.
5. Zdravljenje raka. Tumorske celice delujejo izključno na glukozi. Ne morejo pridobiti energije iz ketonskih teles. Zato prehod na ketogeno dieto spodbuja odmiranje celic pri malignih tumorjih. Strokovnjaki pa poudarjajo, da se metoda lahko uporablja le v povezavi s kemoterapijo in z dovoljenjem zdravnika. In na ta pristop ne bi smeli polagati preveč upanja.
6. Izboljšano stanje kože. Predvsem odpravljanje aken. Nizka raven inzulina in izločitev vseh predelanih živil iz prehrane, kot jih dieta zahteva, odpravlja kronična vnetja, ki prizadenejo kožo.
7. Zdravljenje sindroma policističnih jajčnikov. Bolezen je povezana z moteno presnovo glukoze in androgenov. Keto prehrana pomaga obnoviti občutljivost za inzulin, ki trpi pri ženskah s policističnim sindromom.

Česa ne smete jesti na keto dieti: seznam živil

• Sladkor v kateri koli obliki. Med prepovedana živila spadajo očitno sladka živila (sladkarije, sladoled) in živila, ki se ne zdijo sladka, vendar vsebujejo to sestavino v svoji sestavi. Lahko bi bil celo kečap iz trgovine.
• Žitne rastline: pšenica (vključno s piro), rž, ječmen, riž, koruza.
• Rastlinska olja, ki redijo – sojino, koruzno, sončnično, repično. In tudi transmaščobe.
• sadje Z izjemo majhnega števila jagodičevja, kot so jagode.
• stročnice. Fižol, grah, leča, itd Lahko se uporablja v zeleni obliki, na primer fižol stroki.
• Gomolji in korenike. Krompir, korenje, pesa, pastinak itd.
• Vsi "dietni" živilski izdelki, na primer skuta z nizko vsebnostjo maščob (v takih izdelkih se maščoba nadomesti s sladkorjem).
• Izdelki s sladili v obliki sladkornih alkoholov (ksilitol, eritritol) negativno vplivajo na ketonska telesa.
• Omake in omake, pri pripravi katerih so bili uporabljeni sladkor, škrob in moka.
• Alkohol.
• Vsi končni izdelki, proizvedeni v živilski industriji.

Ketogena dieta: kaj lahko in kaj morate jesti

• Vse vrste mesa: govedina, svinjina, perutnina, jagnjetina itd.
• Ribe in morski sadeži.
• jajca.
• zelenjava. Po možnosti zelena. Dovoljeni so tudi drugi (paradižnik, jajčevci, čebula, paprika) - glavno je, da je veliko vlaknin in skoraj nič lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.
• Maščobni mlečni izdelki - smetana, maslo, sir.
• Oreščki in semena.
• Gobe.
• Prava rastlinska olja: olivno, kokosovo olje, avokadovo.
• Fermentirana živila: naravni jogurt, kefir, kislo zelje itd.
• Začimbe in začimbe.

Vzorčni tedenski jedilnik za ženske in moške na ketogeni dieti

ponedeljek	torek
Zajtrk: omleta s slanino in paradižniki. Kosilo: juha iz cvetače in brokolija v piščančji juhi, kuhan piščanec z dušenimi jajčevci in papriko. Večerja: kos rdeče ribe, pečen v kisli smetani z zelenjavno solato.	Zajtrk: polnomastni naravni jogurt brez sladil ali arom z oreščki in/ali semeni. Kosilo: kostna juha (po možnosti goveja) s trdo kuhanim jajcem, kos kuhane govedine s kislim zeljem (brez krompirja). Večerja: piščanec, dušen z bučkami.
sreda	četrtek
Zajtrk: umešana jajca s papriko. Kosilo: ribja juha (brez krompirja), svinjski kotlet s kuhanim stročjim fižolom. Večerja: piščančje prsi, pečene v pečici s kislo smetano, kumarami in paradižnikom.	Zajtrk: skuta z normalno vsebnostjo maščob brez sladkorja in arom. Kosilo: gobova juha (brez krompirja in rezancev), mlet zrezek z jajcem in zelenjavno solato. Večerja: riba, pečena pod sirno skorjo z zelenjavo.
Petek	sobota
Zajtrk: mehko kuhana jajca s kosom sira. Kosilo: juha iz kislega zelja (brez krompirja), piščančja jetra, dušena s kislo smetano in praženo čebulo, z rezanci shirataki. Večerja: solata z ribami in/ali morskimi sadeži (brez krompirja in riža), vendar z zeleno zelenjavo, paradižnikom itd.	Zajtrk: skuta z zelišči. Kosilo: kostna juha z mesnimi kroglicami (brez moke in kruha), goveji azu z dušenim zeljem (svežim ali kislim). Večerja: kuhan piščanec s solato iz redkvice in kumar.
nedelja	Pojdimo na naslednji teden
Zajtrk: umešana jajca s sirom. Kosilo: lahka zelenjavna juha s cvetačo in brokolijem (brez krompirja), cel piščanec, pečen v pečici, s solato iz kumar in paradižnika. Večerja: gobe, dušene s kislo smetano, z zelenjavno solato.	Ponovimo prvi teden in poskušamo dodati največjo raznolikost menija. Na svetu obstaja ogromno receptov, ki zadovoljijo keto dieto.

Pravila, ki jih je treba upoštevati

1. Lahko in morate jesti do konca brez štetja kalorij.
2. Uživate lahko samo prave maščobe. To pomeni, da lahko kuhate samo z oljem, ki prenese toplotno obdelavo. Solate naj bodo prelite le s pravimi dietnimi prelivi.
3. V prehrani mora biti veliko maščob. Ne morete se osredotočiti na beljakovine.
4. Dovoljeni so čaj, kava, instant cikorija in številne druge pijače. Glavno merilo izbire je odsotnost sladkorja in sladil v pijači.
5. V hrano morate poskusiti dodati veliko količino začimb.

Pravilni prigrizki pri hujšanju na ketogeni dieti

Ker ketogena dieta ne zahteva štetja kalorij, je prigrizek ne samo dovoljen, ampak tudi spodbujan. Morajo pa biti pravilni.

Dovoljeno:

• kuhana jajca;
• mesni čips;
• siri;
• oreščki, semena, pa tudi različne paste in olja, pripravljena iz njih;
• jagode, na primer jagode s smetano (vendar se ne smete zanesti z jagodami);
• naravni jogurt in drugi naravni fermentirani mlečni izdelki;
• vsa zelenjava, dovoljena z dieto, in lahke solate iz njih.

Vsi mlečni izdelki, bodisi sir ali jogurt, morajo biti normalne vsebnosti maščob.

Kaj je "keto gripa": simptomi

Prvih nekaj dni po prehodu na dieto z malo ogljikovimi hidrati je lahko težkih. Pogosto se pojavijo neprijetni simptomi, ki se imenujejo "keto gripa".

Lahko se opozori:

• stalen občutek lakote, zlasti želja po sladkem;
• utrujenost;
• nespečnost;
• nelagodje v trebuhu, bolečine v trebuhu;
• slabost in bruhanje;
zaprtje ali driska;
• težave s koncentracijo;
• glavobol in vrtoglavica;
• mišične bolečine in krči;
• razdražljivost, solzljivost.

Kako dolgo traja keto gripa?

Od nekaj dni do nekaj tednov. Povezano s prestrukturiranjem telesa za uporabo maščobe kot primarnega vira goriva. Medtem ko poteka prilagajanje, je lahko premalo energije, kar vodi do naštetih simptomov, ki so neprijetni. Vendar ne predstavljajo nobene nevarnosti.

Ketonska telesa so v krvi vedno prisotna v majhnih količinah. Po prvih 2-3 dneh stroge diete brez ogljikovih hidratov začnejo jetra proizvajati ketone in njihova raven v krvi naraste na 2-3 mM.

Prilagajanje je končano, ko celice v pogojih stradanja ogljikovih hidratov zmanjšajo absorpcijo ketonskih teles iz krvi in povečajo njihovo koncentracijo na 8 mM. Na tej točki se začne učinkovit transport ketonov skozi krvno-možgansko pregrado.

Zakaj se nekateri zlahka prilagodijo keto dieti, drugi pa težko, ni bilo natančno ugotovljeno. Predpostavlja se, da so prehranjevalne navade osebe pomembne. Več ko zaužije lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, težji je prehod. Genetska predispozicija ima določeno vlogo.

Kako hitro vstopiti v ketozo na keto dieti

1. Pravilni vodni režim. Ko iz prehrane odstranimo ogljikove hidrate, se zaloge glikogena v telesu zmanjšajo. Ker glikogen okoli sebe kopiči vodo, lahko ob zmanjšanju njegove količine pride do dehidracije, kar vodi v utrujenost in bolečine v mišicah.
2. Samo lahka telesna aktivnost. V obdobju prilagajanja telesa so dovoljene le lahke vaje: hoja, joga, počasno kolesarjenje. Opustiti je treba vse vrste izčrpavajočega fitnesa.
3. Priporočeni mineralni dodatki:
   • natrij - 3-4 g na dan;
   • kalij - 1 g;
   • magnezij - 0,3 g.

Prikazana so tudi prehranska dopolnila s kreatin monohidratom in kofeinom.

Ketodihanje in specifičen vonj urina

Prehod na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob pogosto spremlja pojav specifičnega vonja iz ust. Oseba sama to pogosto čuti kot kovinski okus v ustih. Okolica ga običajno zaznava kot vonj po odstranjevalcu laka za nohte. Nekateri mislijo, da diši po sadju. Urin ima enak vonj.

Pojav je posledica tvorbe hlapnega ketona acetona, ki ga pogosto najdemo v odstranjevalcih laka za nohte.

Pojav vonja ni mogoče šteti za stranski učinek. To preprosto pomeni, da telo preklopi na delo z maščobami in tvori ketonska telesa. Zdravju ni nevaren. Lahko pa je neprijetno tako za osebo samega kot za tiste okoli njega, zlasti ko gre za dihanje.

Da bi zmanjšali resnost simptoma, morate:

• pijte več tekočine;
• jejte manj beljakovin;
• uporabite mint žvečilni gumi;
• rahlo povečajte količino ogljikovih hidratov (samo če jih pojeste manj kot 50 g na dan).

Po 1-2 tednih naj bi vonj izginil sam od sebe.

Dolgoročni stranski učinki keto diete

Poleg keto gripe, ki mine v nekaj tednih, lahko ta dieta povzroči zapoznele stranske učinke. možno:

• težave s prebavnim sistemom, ki jih povzroča vnos odvečne maščobe in motnje v delovanju črevesne mikroflore;
• postopno zvišanje ravni holesterola;
• povečana obremenitev ledvic, kar lahko poveča verjetnost razvoja odpovedi ledvic in povzroči urolitiazo;
• zmanjšana kostna gostota.

Možna pomanjkanja hranil pri dolgotrajni ketogeni dieti

Ker prehrane ni mogoče imenovati uravnoteženo, lahko dolgotrajno bivanje na tej dieti povzroči pomanjkanje nekaterih pomembnih sestavin.

1. kalcij. Listi z urinom. Ker z odvečno maščobo urin postane preveč kisel, telo pa ga je prisiljeno alkalizirati s kalcijem. Poleg tega pomanjkanje ogljikovih hidratov poslabša absorpcijo tega mikroelementa.
2. magnezij. Po predpostavkah je postopen razvoj pomanjkanja povezan z odstranitvijo iz prehrane živil, bogatih s tem mikroelementom - žit in sadja.
3. Železo. Obilje maščob v hrani poslabša absorpcijo železa.
4. Natrij in kalij. Zaradi zmanjšane ravni insulina se poveča izguba skozi ledvice. Vendar za razliko od drugih mikroelementov, kot sta kalcij ali magnezij, katerih pomanjkanje se sčasoma pokaže, kalij in natrij hitro izgineta. In njihovo pomanjkanje je v veliki meri posledica simptomov keto gripe, ki postopoma izginejo.
5. Selen. Pomanjkanje je lahko posledica pomanjkanja tega elementa v sledovih v hrani, bogati z maščobami. Izjema je brazilski oreh, katerega en košček zagotavlja telesu 100 % dnevne potrebe po selenu.
6. karnitin. Pomanjkanje je povezano s prehitro porabo spojine pri mastni prehrani.

Ko ste na keto dieti dlje časa, morate redno preverjati raven vseh tistih snovi, katerih pomanjkanje se lahko pojavi sčasoma. Priporočljivo je jemati dodatke s hranili, ki se nahajajo v »območju tveganja«.

Kdo ne sme preiti na keto dieto: kontraindikacije

1. Otrokom, nosečnicam in doječim materam, bolnikom s sladkorno boleznijo in rakom je prehod na ketonsko prehrano dovoljen le po navodilih lečečega zdravnika in pod njegovim nadzorom.
2. Dieta je kontraindicirana pri ljudeh z genotipoma ApoE3 in ApoE4, saj lahko povzroči smrtno nevarno zvišanje ravni holesterola.
3. Bolnikov z epilepsijo, ki imajo gene KCNJ11 in BAD, ne smete spremljati.
4. Resne jetrne in/ali ledvične bolezni so kontraindikacije za sledenje tej dieti.

Zaključek

Keto dieta je dokaj strog prehranski sistem, ki zahteva skoraj popolno zavrnitev ogljikovih hidratov in vnos znatne količine maščob v prehrano.

Prehod na ketogeno dieto je pogosto težko prenašati.

Prehranskemu režimu je bilo posvečenih veliko število resnih znanstvenih študij, od katerih mnoge dokazujejo njegove koristi pri hujšanju, zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2 in nevrodegenerativnih bolezni, normalizaciji lipidnega profila in odpravljanju presnovnega sindroma.

Študij, ki bi ovrednotile zdravstvene učinke dolgotrajne (več kot enoletne) diete, pa ni veliko. In po nekaterih domnevah je lahko stalna izpostavljenost takšni prehrani zdravju škodljiva.