Če vam zdravnik priporoča hujšanje, obstajajo načini za varno hujšanje. Za najučinkovitejšo dolgoročno kontrolo telesne teže se priporoča stabilna izguba teže od 0, 5 do 1 kg na teden.
Vendar pa številni načrti obrokov povzročajo občutek lakote ali nezadovoljstva. To so glavni razlogi, zakaj se morda težko držite bolj zdrave prehrane.
Vse diete pa nimajo tega učinka. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, s polnovrednimi živili in nizkokalorične diete so učinkovite pri hujšanju in jih je lažje upoštevati kot druge diete.
Tukaj je nekaj znanstveno podprtih načinov za hujšanje, ki temeljijo na zdravi prehrani in potencialno nižji količini ogljikovih hidratov ter so namenjeni zmanjšanju apetita, hitremu hujšanju in izboljšanju metabolizma.
1. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate
Eden od načinov za hitro izgubo teže je zmanjšanje sladkorja in škroba ali ogljikovih hidratov. To je lahko posledica načrta prehranjevanja z malo ogljikovimi hidrati ali zmanjšanja rafiniranih ogljikovih hidratov in njihove zamenjave s polnozrnatimi žiti.
Ko to storite, se vaša lakota zmanjša in na splošno zaužijete manj kalorij.
Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov boste za energijo kurili shranjeno maščobo namesto ogljikovih hidratov.
Če se odločite za uživanje bolj zapletenih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnata žita, boste dobili več vlaknin in jih počasneje prebavljali. Zaradi tega so bolj zadovoljujoči in poskrbite, da ste po jedi zadovoljni.
Študija o starejših ljudeh iz leta 2020 je potrdila, da je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov koristna za hujšanje.
Raziskave tudi kažejo, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjša apetit, kar lahko privede do zaužitja manj kalorij, ne da bi jih morali šteti in brez občutka lakote.
Upoštevajte, da se dolgoročni učinki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še raziskujejo. Težko se je tudi držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar lahko povzroči povečanje telesne mase in manj uspeha pri ohranjanju zdrave telesne teže.
Obstajajo potencialne slabosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki bi vas lahko pripeljale do drugačne metode. Diete z zmanjšanim vnosom kalorij lahko privedejo tudi do izgube teže in jih je lažje upoštevati dlje časa.
Če izberete dieto, ki poudarja polnozrnate izdelke namesto rafiniranih ogljikovih hidratov, boste morda lahko imeli nižji indeks telesne mase (ITM). Študija iz leta 2019 kaže, da je prehrana z visoko vsebnostjo polnozrnatih žit povezana z nižjim ITM.
Če želite določiti najboljši način za hujšanje, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Zaključek:
Zmanjšanje količine sladkorja in škroba ali ogljikovih hidratov v vaši prehrani lahko pomaga zmanjšati vaš apetit, zniža raven insulina in povzroči izgubo teže. Toda dolgoročni učinki diete z malo ogljikovimi hidrati še niso znani. Dieta z zmanjšanim vnosom kalorij bi lahko bila bolj trajnostna.
2. Jejte beljakovine, maščobe in zelenjavo
Vsak obrok mora vsebovati:
- vir beljakovin
- vir maščobe
- zelenjava
- majhen delež kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so cela zrna
Beljakovine
Uživanje priporočene količine beljakovin je bistveno za ohranjanje zdravja in mišične mase med hujšanjem.
Dokazi kažejo, da uživanje dovolj beljakovin lahko izboljša kardiometabolične dejavnike tveganja, apetit in telesno težo.
Tukaj je opisano, kako ugotoviti, koliko morate pojesti, ne da bi se prenajedali. Številni dejavniki določajo vaše specifične potrebe, vendar na splošno povprečna oseba potrebuje:
- 56–91 gramov na dan za povprečnega moškega
- 46–75 gramov na dan za povprečno žensko
Diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko tudi pomagajo:
- zmanjšati željo po hrani in obsesivne misli o hrani za 60 %
- zmanjšajte željo po prigrizku pozno zvečer za polovico
- da se boste počutili polne
V neki študiji so ljudje na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin zaužili 441 kalorij manj na dan.
Zdravi viri beljakovin vključujejo:
- meso: govedina, piščanec, svinjina, jagnjetina
- Ribe in morski sadeži: skuša, sled, losos, postrv, kozice itd.
- jajca: jajca z rumenjakom
- rastlinske beljakovine: fižol, leča, ajda, kvinoja, tempeh in tofu
Malo ogljikovih hidratov in listnata zelena zelenjava
Naj vas ne bo strah napolniti svoj krožnik z listnato zeleno zelenjavo. So bogati s hranili in jih lahko pojeste veliko, ne da bi povečali število kalorij in ogljikovih hidratov.
Tukaj je zelenjava, ki jo je treba vključiti v nizkokalorično ali nizkokalorično dieto:
- brokoli
- cvetača
- špinača
- paradižniki
- zelje
- brstični ohrovt
- ohrovt
- blitva
- zelena solata
- kumare
Zdrave maščobe
Ne bojte se jesti maščobe.
Vaše telo še vedno potrebuje zdrave maščobe, ne glede na to, kakšen načrt obroka izberete. Oljčno olje in avokadovo olje sta odlični izbiri za vključitev v vašo prehrano.
Druge maščobe, kot sta maslo in kokosovo olje, je treba uporabljati le zmerno zaradi višje vsebnosti nasičenih maščob.
Zaključek:
Vsak obrok naj vsebuje vir beljakovin, vir zdravih maščob, kompleksne ogljikove hidrate in zelenjavo. Uživanje listnate zelene zelenjave je odličen način za povečanje vnosa hranil, hkrati pa zmanjšate vnos kalorij.
3. Telesna dejavnost
Čeprav vadba ni nujna za hujšanje, vam lahko pomaga hitreje shujšati. Še posebej dobre rezultate daje dvigovanje uteži.
Z dvigovanjem uteži porabite veliko kalorij in preprečite upočasnitev metabolizma, kar je pogost stranski učinek hujšanja.
Poskusite obiskovati telovadnico tri do štirikrat na teden, da dvigujete uteži. Če ste novi v telovadnici, vprašajte trenerja za nasvet. Prepričajte se, da je vaš zdravnik seznanjen tudi z morebitnimi novimi načrti vadbe.
Če dvigovanje uteži ne pride v poštev, je kardio vadba, kot je hoja, tek, tek, kolesarjenje ali plavanje, odlična za hujšanje in splošno zdravje.
Kardio vadba in dvigovanje uteži vam lahko pomagata shujšati.
Zaključek:
Vadba z utežmi, kot je dvigovanje uteži, je odlična možnost za hujšanje. Če to ni mogoče, je učinkovit tudi kardio trening. Izberite tisto, kar vam ustreza.
Kaj pa nadzor nad kalorijami in porcijami?
Če izberete načrt prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vam ni treba šteti kalorij, dokler ohranjate nizek vnos ogljikovih hidratov in se držite nizkega vnosa beljakovin, maščob in zelenjave.
Če ugotovite, da ne izgubljate teže, lahko spremljate svoje kalorije in ugotovite, ali je to dejavnik.
Če imate primanjkljaj kalorij, da bi shujšali, lahko uporabite brezplačen spletni kalkulator.
Vnesite svoj spol, težo, višino in stopnjo aktivnosti. Kalkulator vam bo povedal, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da ohranite svojo težo, shujšate ali hitro izgubite težo.
Upoštevajte, da je uživanje premalo kalorij lahko nevarno in manj učinkovito pri izgubi teže. Prizadevajte si zmanjšati kalorije na vzdržno in zdravo količino, kot vam je priporočil zdravnik.
Zaključek:
Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje štetje kalorij običajno ni potrebno. Če pa ne hujšate ali ste na dieti z zmanjšanim vnosom kalorij, vam lahko pomaga štetje kalorij.
9 nasvetov za hujšanje
Tu je še 9 nasvetov za hitrejše hujšanje:
- Jejte visoko beljakovinski zajtrk. Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga zmanjšati željo po hrani in zmanjša vnos kalorij čez dan.
- Izogibajte se sladkim pijačam in sadnim sokovom. Prazne kalorije iz sladkorja so neuporabne za vaše telo in lahko ovirajo hujšanje.
- Pijte vodo pred obroki. Ena študija je pokazala, da pitje vode pred obroki zmanjša vnos kalorij in je lahko učinkovito pri nadzoru telesne teže.
- Izberite živila, ki vam pomagajo pri hujšanju. Nekatera živila so za hujšanje boljša od drugih. Izberite polnovredna živila, bogata s hranili, ki vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, kot so zelenjava in sadje ter cela zrna in mastne ribe.
- Jejte topne vlaknine. Raziskave kažejo, da lahko topne vlaknine pomagajo pri hujšanju. Pomagajo lahko tudi dodatki vlaken, kot je glukomanan.
- Pijte kavo ali čaj. Uživanje kofeina lahko pospeši vaš metabolizem.
- Prehrano temeljite na polnovredni hrani. So bolj zdrave, bolj zadovoljujoče in veliko manj verjetno, da bodo povzročile prenajedanje kot predelana hrana.
- Jejte počasi. Hitro prehranjevanje lahko sčasoma privede do povečanja telesne teže, medtem ko se zaradi počasnega prehranjevanja počutite bolj siti in dvigne hormone za hujšanje.
- dovolj spi. Spanje je pomembno iz več razlogov, slab spanec pa je eden največjih dejavnikov tveganja za pridobivanje telesne teže.
Zaključek:
Uživanje polnovrednih živil, ki vsebujejo veliko beljakovin, topnih vlaknin in manj sladkorja, vam lahko pomaga pri izgubi teže. Ne pozabite dobro spati.
Primeri jedi za hitro hujšanje
Ti vzorčni načrti obrokov vsebujejo malo ogljikovih hidratov in omejujejo vaš vnos ogljikovih hidratov na 20–50 gramov na dan. Vsak obrok naj vsebuje beljakovine, zdrave maščobe in zelenjavo.
Če raje shujšate, hkrati pa uživate kompleksne ogljikove hidrate, svoji prehrani dodajte zdrava polnozrnata žita, kot so:
- Kvinoja
- celi oves
- polnozrnata pšenica in izdelki na njeni osnovi
- otrobi
- rž
- ječmen
Ideje za zajtrk
- poširano jajce z rezinami avokada in jagodami
- špinača, gobe in feta pita brez skorjice
- zeleni smoothie s špinačo, avokadom, mlekom iz orehov in skuto
- nesladkan grški jogurt z jagodami in mandlji
Ideje za kosilo
- dimljen losos z avokadom in šparglji
- zelena solata z ocvrtim piščancem, črnim fižolom, rdečo papriko in salso
- ohrovtovo-špinačna solata s tofujem na žaru, čičeriko in gvakamolom
- sendvič s slanino, zeleno solato in paradižnikom ter palčkami zelene in arašidovim maslom
Ideje za večerjo
- enchilada solata s piščancem, poprom, mangom, avokadom in začimbami
- mleta puranja enolončnica z gobami, čebulo, papriko in sirom
- predpasti solata z belim fižolom, šparglji, kumarami, oljčnim oljem in parmezanom
- pečena cvetača s tempehom, brstičnim ohrovtom in pinjolami
- losos pečen z ingverjem, sezamovim oljem in ocvrtimi bučkami
Ideje za prigrizke
- cvetačni humus in zelenjava
- zdravi domači müsliji z oreščki in suhim sadjem
- zeljni čips
- skuta s cimetom in lanenimi semeni
- začinjeno ocvrto čičeriko
- pražena bučna semena
- parjeni edamame
- jagode in brie
Kako hitro lahko shujšate?
V prvem tednu diete lahko izgubite 2, 3-4, 5 kg, včasih tudi več, nato pa dosledno hujšate. Prvi teden je običajno izguba maščobe in vode.
Če ste začetnik diete, se lahko izguba teže zgodi hitreje. Več kot imate odvečnih kilogramov, hitreje boste shujšali.
Če vam zdravnik ne svetuje drugače, je izguba 0, 5-1 kg na teden običajno varna količina. Če poskušate shujšati hitreje, se posvetujte s svojim zdravnikom o varni ravni zmanjšanja kalorij.
Poleg hujšanja lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljša vaše zdravje na več načinov, čeprav dolgoročni učinki še niso znani:
- sladkor v krvi pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov občutno pade
- raven trigliceridov se zmanjša
- znižuje LDL (slab) holesterol
- krvni tlak se bistveno izboljša
Druge vrste diet, ki zmanjšujejo vnos kalorij in povečujejo vnos polnovredne hrane, so prav tako povezane z izboljšanimi presnovnimi označevalci in počasnejšim staranjem.
Na koncu boste morda našli bolj uravnoteženo in bolj trajnostno prehrano, ki vključuje kompleksne ogljikove hidrate.
Zaključek:
Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali nizkokalorično dieto je mogoče hitro izgubiti precejšnjo težo, vendar se stopnja razlikuje od osebe do osebe. Celotna izguba teže lahko izboljša nekatere zdravstvene kazalnike, kot sta raven krvnega sladkorja in holesterola.
Povzemite
Z zmanjšanjem ogljikovih hidratov ali zamenjavo rafiniranih ogljikovih hidratov s kompleksnimi ogljikovimi hidrati boste verjetno občutili zmanjšanje apetita in lakote. S tem so odpravljeni glavni razlogi, zakaj je pogosto težko vzdrževati načrt hujšanja.
S pametnim prehranjevalnim načrtom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali nizkokalorično prehrano se lahko zdravo prehranjujete in kljub temu izgubite precejšnjo količino maščobe.
Začetno zmanjšanje teže vode lahko povzroči izgubo teže v nekaj dneh. Kurjenje maščob traja dlje.