Nutricionisti priporočajo, da hladilnika ne zaklenete, vanj morate le postaviti pravo hrano. Da, pri hujšanju ne morete brez številnih omejitev, vendar je meni za teden lahko in mora biti raznolik. Dovolj je, da le rahlo spremenite svoje običajne prehranjevalne vzorce.
Številni parametri so pomembni za hujšanje in dieto:
- starost;
- začetna teža osebe;
- hitrost presnove;
- prisotnost kroničnih bolezni;
- stanje telesa (na primer hormonske motnje, poporodno ali pooperativno obdobje, mesečni cikel itd.).
Splošne točke pravilnega hujšanja in osnovno pravilo nutricionistov
Osnovno pravilo, ki ga nutricionisti ponujajo vsem, ki želijo shujšati, je, da opustijo prehransko trpljenje in začnejo hujšati postopoma, brez napora in odrekanja; to je pomembno za ženske in moške.
Takoj, ko vstanete iz spanja, morate popiti kozarec navadne tople vode. Sprala bo prebavni trakt, dokončno prebudila telo, zagnala presnovne procese in delovanje črevesja. Po vodi naj mine približno pol ure do zajtrka. Idealno bi bilo, če bi v tem času delali dihalne vaje ali katere koli druge vaje.
Pri hujšanju je izjemno pomembno vzdrževati pravilen vodni režim.
Na dan morate piti vsaj 2 litra čiste vode. To bo pospešilo proces izgorevanja maščob.
Skoraj nikomur ne uspe takoj preiti na pravilno prehrano. Za začetek je dovolj, da porabo hrane pri vsakem obroku nekoliko zmanjšate, za 100-200 kilokalorij. Poleg tega je pomembno zmanjšati skupno vsebnost kalorij in običajno velikost porcije.
Kako to izgleda v praksi? Na primer, vaš običajen zajtrk so ocvrta jajca in klobase. Namesto klobase lahko vzamete nizkokalorično šunko iz piščančjih prsi ali še bolje kuhane in na tanke rezine narezane piščančje prsi. Bolje je, da ga ne napolnite z nekaj celimi jajci, ampak s 3-4 beljaki (brez rumenjakov).
V tem primeru se količina vašega zajtrka ne bo spremenila, vsebnost kalorij pa bo za polovico manjša. In če postopoma začnete zmanjševati količino maščobe, ki jo vlijete v ponev, in jo zmanjšate na eno kapljico olja, ki ga namažete na nelepljivo prevleko ponve, bo vaš zajtrk celo 3-krat manj kaloričen, pa tudi poceni in zdrav.
Podobno varčno je treba uporabiti pri pripravi vseh jedi tako za kosilo kot večerjo. Za prvo jed lahko namesto mešanice ali mastne zeljne juhe skuhate:
- lahka zelenjavna juha s piščančjo juho,
- pusta zeljna juha,
- zelenjavna pire juha iz zelja, bučk, korenja, krompirja itd.
Če jedi ne morete radikalno spremeniti v pusto, začnite s postopnim zmanjševanjem vsebnosti kalorij. Za vse juhe je to najprej odprava postopka cvrtja. Vso zelenjavo, predhodno ocvrto po receptu (čebula, korenje, pesa), je treba zdaj dati v juho ali zeljno juho brez predhodne obdelave, neposredno surovo, drobno sesekljano.
Pri zelenjavi ni treba varčevati; rastlinske vlaknine, ki jih vsebujejo, nasitijo za dolgo časa, čistijo črevesje, so nizkokalorične in imajo veliko koristnih lastnosti. Zato ni treba zavračati hrane ali znatno zmanjšati porcij.
Druge jedi lahko pustite kot običajno, le še enkrat odstranite olje za cvrtje, ali pa jih je bolje kuhati na pari ali kuhati. Naslednji korak bo, da zmanjšamo porcijo za polovico in vsaj polovico jedi nadomestimo z zelenjavo – dušeno, svežo, pečeno brez olja ali na žaru. Ta uravnotežen in zdrav pristop zagotavlja postopno hujšanje. Poleg tega je to dokaj poceni način za hujšanje.
Večerja naj bo vedno najbolj zdrav obrok dneva. Glavna skrivnost je odpraviti občutek lakote, vendar ne povzročiti občutka teže v želodcu. Torej, če za večerjo pojeste jabolko ali list zelene solate, vas bodo napadi lakote po 1 uri prisilili, da greste v hladilnik. Zato je za večerjo idealno pripraviti lahko, a dobro nasitno beljakovinsko jed s porcijo rastlinskih vlaknin (zelenjave ali sadja).
Pomembno! Nosečnice in doječe matere se ne smejo držati diete brez zdravniškega recepta.
Prigrizki na meniju za hujšanje
Na splošno se priporočila nutricionistov skrčijo na dejstvo, da so za pravilno prehrano potrebni prigrizki - to so drugi zajtrki, popoldanski prigrizki in pozne večerje. Pet ali šest obrokov na dan je osnova delnega režima in s pravilnim pristopom daje najboljše rezultate pri izgubi teže.
Kot prigrizek v prvi polovici dneva lahko izberete naravne sladkarije:
- suhi datlji, suhe slive, suhe marelice,
- posušene jabolčne rezine,
- nepraženi nesoljeni oreščki.
Drugi zajtrk je lahko vegetarijanski in je sestavljen iz enega sadja. Prigriznete lahko s skuto ali rezino sira. Za pozno večerjo, uro pred spanjem, lahko popijete kozarec kefirja ali naravnega jogurta. Na splošno so takšni nesladkani fermentirani mlečni izdelki izjemno učinkoviti med hujšanjem, poleg tega pa so zelo proračunska možnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Pomembno pravilo nutricionistov za hujšanje: ne prenajedajte, torej ne jejte, dokler vam želodec ne postane težak. Od mize morate vstati, ko se zdi, da lahko jeste še malo, dokler niste popolnoma siti. Ravno to se izkaže za nepotrebno. Toda najprej se boste morali le ustaviti; zelo hitro se bo telo navadilo na običajne količine hrane in ne boste več želeli prenajedati.
Vse, ki hujšajo, zelo skrbi opuščanje sladkarij. Vendar tukaj ni nobene stroge zahteve. Čokoladi se vam ni treba popolnoma odpovedati. 2-3 krat na teden zjutraj lahko pojeste košček temne grenke čokolade.
V nasprotnem primeru meni za hujšanje ne bo prinesel rezultatov.
Pri hrani je treba čim bolj omejiti in idealno izključiti pekovske izdelke in mastno hrano:
- beli kruh,
- piškotki,
- mafini,
- industrijsko proizvedene slaščice, transmaščobe in omake iz trgovine (vključno z margarino, kečapom).
- prekajeno meso,
- mastno meso,
- mast
Jedilnik za hujšanje: zaželena živila
Pravilno hujšanje se ne zgodi v kratkem času, je dolgotrajen proces.
Pri tem bodo pomagali izdelki, ki jih morate zagotovo vključiti v svoj jedilnik. Najprej je smiselno v prehrano vključiti vse skupine živil:
- Skupina beljakovin: piščanec, ribe, teletina, zajec, suhi oreščki (nesoljeni in nepraženi), jajca, skuta in drugi fermentirani mlečni izdelki so idealni za hujšanje. Sprejemljiv je tudi sir, vendar z omejitvami.
- Skupina ogljikovih hidratov: pri hujšanju so tako imenovani kompleksni ogljikovi hidrati sprejemljivi in celo potrebni. To so testenine iz trde pšenice, žitarice (še posebej dobre so sive), kuhan krompir (ne ocvrt). Dieta ne sme biti brez ogljikovih hidratov.
- Rastlinska vlakna: katera koli zelenjava in sadje, pečena (po možnosti), sveža ali kuhana.
- Skupina maščob: Mnogi ljudje, ki hujšajo, ne bi smeli narediti velike napake in popolnoma odstraniti maščobe iz svoje prehrane. Brez njih telo ne more normalno delovati, njihovo pomanjkanje pa slabo vpliva na videz las in kože. V meniju so dovoljena rastlinska olja (sončnično, olivno, laneno, ajdovo). Uživanje masla je omejeno na največ 2-3 krat na teden.
Meni nutricionista za hujšanje za en teden
Da ne bi prišlo do neuspeha v procesu hujšanja in upoštevanja vseh pravil, je priporočljivo, da se držite strogo načrtovanega menija za hujšanje. Optimalno je vzeti tedensko obdobje. Tako lahko vnaprej kupite potrebne izdelke in v hladilniku ne bo nobenih odvečnih izdelkov. Poleg tega boste točno vedeli, kaj in kdaj jesti.
1 dan
- Zajtrk: porcija ovsenih kosmičev, kuhanih na vodi s koščkom masla, sendvič s sirom (maslo lahko daste na sendvič, ne v kašo). Pijača po izbiri (po možnosti zeleni čaj, kompot).
- Kosilo: piščančja juha z rezanci, dve žlici pire krompirja, kos pečenih prsi.
- Večerja: dušena zelenjava, drugi kos piščančjih prsi.
2. dan
- Zajtrk: 2 kuhani jajci, sadna solata, zalita z naravnim jogurtom.
- Kosilo: gobova juha s piščančjo juho, majhen polnozrnati bučni mafin.
- Večerja: rdeče ribe na pari (losos, postrv), sveža zelenjava (kumare, paradižnik).
3. dan
- Zajtrk: 150 gramov skute, prelite z žlico kisle smetane in poljubnim sadjem. Skuta na rezini polnozrnatega kruha.
- Kosilo: juha iz zelenjavnega pireja s krutoni ali rezino rženega kruha.
- Večerja: zelenjavna solata, sendvič iz rezine rahlo nasoljenega lososa in kos kruha z otrobi.
4 dan
- Zajtrk: ajdova kaša, katera koli naravna sladkarija za čaj.
- Kosilo: riba, pečena v foliji in kuhan riž z majhno porcijo zelenjavne solate.
- Večerja: skutine palačinke ali sveža skuta s kislo smetano.
5 dan
- Zajtrk: ovsena kaša na vodi z majhno količino oreščkov in suhega sadja. Sendvič s sirom brez glutena.
- Kosilo: pusta zeljna juha s kislo smetano, parjeni mesni kotlet, zelenjava na žaru.
- Večerja: poširana morska riba z zelenjavno solato.
6. dan
- Zajtrk: toast z jajci in mlekom iz nekaj rezin kruha z otrobi.
- Kosilo: kremna juha iz brokolija, kuhane piščančje prsi, pečena zelenjava.
- Večerja: piščančji zvitek s sirom in zelišči, kuhana zelenjava.
7. dan
- Zajtrk: smoothie iz mleka, banane, hruške, 2 žlici. žlice ovsenih kosmičev.
- Kosilo: kos pečene ribe, solata iz kuhanega stročjega fižola z jajcem.
- Večerja: pečena jabolka z medom in cimetom.