Želodec je problemsko področje za večino ljudi. Najprej se na tem področju začnejo kopičiti maščobne obloge, ki pokvarijo celoten videz. To težavo lahko rešite s pomočjo fizičnih vaj. Da bi odstranili stranice in odvečno maščobo iz pasu, je bila razvita posebna gimnastika za trebuh.
Splošna priporočila
Ta gimnastika je niz preprostih vaj, ki jih lahko izvaja vsak, ki želi shujšati. Poleg odstranjevanja nepotrebne maščobe te vaje razgibajo trebušne in hrbtne mišice ter jih okrepijo. Koža trebuha in bokov je napeta, celoten videz se izboljša.
Gimnastika za hujšanje trebuha je učinkovit način za popravljanje figure v pasu (odstranite trebuh in stranice). Vendar je treba zapomniti, da morate za dosego želenega rezultata nenehno vaditi. Trening je treba izvajati 3-4 krat na teden vsaj 40 minut. Potem lahko vidite prve rezultate 3-4 tedne po začetku treninga.
Kompleks vključuje vse glavne mišične skupine tiska. Vključuje zgornje in spodnje mišice, poševne, prečne. To vam omogoča, da odstranite maščobo s strani in pasu. Poleg njih se krepijo tudi mišice hrbta, zadnjice in stegen. Treba je opozoriti, da morate za učinkovitejši rezultat preiti na pravilno prehrano.
Ni nujno, da greste na dieto, a da bi shujšali, je treba iz jedilnika izključiti mastno hrano. Poudarek naj bo na naravnih sestavinah, predvsem zelenjavi, sadju, mlečnih izdelkih. Tudi pri izvajanju telesne dejavnosti morate piti potrebno količino vode (približno dva litra na dan), da ohranite vodno ravnovesje v telesu.
Pravila usposabljanja
Da bi imela gimnastika za hujšanje trebuha večji učinek, morate biti pozorni na nekatere nianse. Pomagali vam bodo pri izogibanju poškodbam mišic in imeli več koristi od treninga:
- Nehajte jesti približno 1, 5-2 uri pred treningom in približno 30 minut po njem. Tudi med izvajanjem sklopa vaj ni priporočljivo piti.
- Če se vam kakšna vaja zdi pretežka, je ne poskušajte izvesti za vsako ceno. Bolje je, da se osredotočite na pravilno izvajanje gibov. Postopoma bodo mišice prejele potrebno obremenitev in dosegli boste želeni rezultat.
- Bolje je, da to storite na posebni podlogi, da preprečite poškodbe sklepov.
- Za trening je bolje izbrati bombažna oblačila, saj dobro prepuščajo zrak, ne da bi motili njegovo prosto kroženje. Naravne tkanine pozitivno vplivajo na kožo, ne da bi jo dražile.
- Med treningom morate pravilno dihati. Dihanje mora biti globoko, izmerjeno. Vaje je treba izvajati gladko, brez hitenja.
- Preden začnete z vadbo, morate narediti ogrevanje. Potreben je, da se mišice ogrejejo in pripravijo na glavne vaje. Če zanemarite ogrevanje, tvegate raztezanje mišičnega tkiva.
Ogrevanje je sestavljeno iz preprostih gibov, ki so jih vsi izvajali v otroštvu pri pouku telesne vzgoje. To so rotacije glave in medenice, nihanje rok in nog, počepi. Naredite jih v zaporedju, pri čemer začnite gnetiti vrat, roke, spodnji del hrbta in noge.
Zelo učinkovita vaja za hujšanje na trebuhu in straneh je torzija obroča v pasu. Če ga kombinirate s sklopom vaj, se boste telesne maščobe znebili še hitreje.
V ogrevanje lahko vključite tudi tek na mestu, skakanje vrvi. Ogrevanje naj traja 10 minut. Nato nadaljujte z izvajanjem glavnih vaj kompleksa.
vaje
Gimnastika za hujšanje trebuha je zasnovana tako, da trenira ravne, prečne in poševne trebušne mišice. Zahvaljujoč temu lahko hitro odstranite stranice in celulit s področja pasu ter napnete kožo in jo naredite elastično.
Dvig noge
Ta preprosta vaja pomaga odstraniti maščobo s trebuha. Spustite se na podlogo na hrbet. Roke položite ob telo, dlani usmerite navzdol. Dvignite obe nogi, tako da tvorita pravi kot s telesom. Noge počasi vrnite nazaj, ne mečite močno na tla.
Dvig se mora zgoditi pri vdihu, spuščanje - pri izdihu. V kolenskih pogačicah nog ni mogoče upogniti. Če ravnih nog ne morete spraviti na pravo točko, naredite, kar lahko, vendar naj bodo ravne.
Planckova vaja. Zelo učinkovito za tisk. Normalizira želodec in stranice, kar vam omogoča, da odstranite odvečno maščobo. Lezite z licem navzdol na podlogo. Nato dvignite trup, naslonite se na prste in komolce. Ob tem pazite, da se telo nikjer ne upogne.
To še posebej velja za medenico. Čim bolj povlecite trebuh. Trup mora biti vzporeden s tlemi. Ostanite v tem položaju približno minuto (ali kolikor dolgo lahko).
Dvig medenice
Lezite na blazino s hrbtom. Upognite noge in jih postavite blizu zadnjice na razdalji približno 30-40 cm, z dlanmi primite gležnje. Dvignite medenico, kolikor lahko.
Zadržite ta položaj nekaj sekund. Počasi vrnite telo nazaj, ne da bi spustili spodnji del hrbta na tla.
Stranski trebušnjaki
Zelo dobra vaja za odstranjevanje stranic. Začetni položaj je enak. Stopala, rahlo pokrčena v kolenih, položite na podlogo. Roke so za glavo. Ko dvignete trup navzgor, se z levim komolcem dotaknite čašice desnega kolena.
Počasi se vrnite v začetni položaj. Nato se z desnim komolcem dotaknite levega kolena.
Dvig trupa
Zavzemite ležeč položaj. Noge nekoliko upognite in jih položite na noge na razdalji od zadnjice. Med stopali mora biti 30-40 cm, roke položite za glavo ali jih držite pred seboj v ključavnici.
Dvignite telo tako, da tvori pravi kot s tlemi. Spustite trup gladko nazaj, ne da bi se spustili na tla.
Vaja za zgornji del stiskalnice. Začetni položaj je enak. Upognite kolena in jih dvignite tako, da so vaše golenice vzporedne s tlemi. V tem primeru bodo boki s telesom tvorili pravi kot. Roke imejte za glavo.
Izvajajte dvige zgornjega dela telesa, vendar ne s celotnim hrbtom, ampak samo do lopatic. Hkrati med izvajanjem vzvratnega gibanja ne spustite glave na tla. Tako boste dobili majhne gibe z majhno amplitudo.
dotiki
Ta vaja je učinkovita tudi za odstranjevanje maščobnih oblog na straneh. Medtem ko ste v istem položaju (ležite s hrbtom na blazini), dvignite obe nogi, dokler ne nastane pravi kot s tlemi. Izvedite dvig trupa, medtem ko se z desno dlanjo dotaknete levega gležnja. Počasi se vrnite v začetni položaj. Zdaj naredite isto z drugo roko.
Dvig medenice je težak. Ti gibi vam omogočajo tudi, da odstranite stranice in gube na trebuhu. Ležite na hrbtu, pokrčite noge in postavite stopala blizu medenice. Dvignite levo nogo in njeno stopalo položite na desno koleno. Roke so za glavo.
Izvedite dvig medenice in jo poskušajte dvigniti čim dlje. Nato zamenjajte noge.
Škarje za vadbo
Medtem ko ležite na hrbtu na blazini, iztegnite obe nogi. Roke položite za glavo. Dvignite noge približno 20 cm od tal. Začnite izvajati križne zamahe z obema nogama. Vendar pa morajo biti ravne.
Z vsakim premikom noge izmenično: najprej desna na vrhu, nato leva. Na koncu počasi spustite noge na tla.
Vse vaje je treba opraviti 10-15 krat, pri čemer izvajajte 3 nize med vadbo. Med serijami morate počivati približno 1-2 minuti, nato pa naredite novo. Če ste začetnik in vam je zelo težko narediti to količino, poskusite narediti en pristop, tako da vsako vajo opravite 8-10-krat.
Ne pozabite, da bodo naslednji dan po treningu mišice bolele. Bolele bodo predvsem stranske in trebušne mišice. To je normalna reakcija telesa. Po nekaj dneh bolečina izgine. Iz tega razloga je nemogoče opustiti trening. Telesu morate pustiti, da se navadi na stres.
Ne poskušajte takoj narediti največje vaje, to lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Začnite z majhnimi obremenitvami in jih postopoma povečujte.
Med vadbo bi se morali počutiti nekoliko utrujeni. Če opazite prenapetost v mišicah, prenehajte z vajo in počivajte.
Kombinacija vadbe s pravilno prehrano daje najučinkovitejši rezultat v boju proti odvečnim kilogramom. Prav tako ne pozabite, da morate redno telovaditi. Če upoštevate vsa priporočila in to počnete nenehno, lahko hitro zategnete trebuh in stranice.